अवलोकन:
अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। आज की स्वास्थ्य के प्रति जागरूक दुनिया में, शाकाहारी आहार अपनाने का मतलब प्रोटीन के सेवन का त्याग करना नहीं है।
शाकाहारी आहार विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के पर्याप्त अवसर प्रदान करता है।
इस ब्लॉग में हम शाकाहारियों के लिए 10 सर्वोत्तम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (protein-rich foods) के बारे में जानेंगे।
Table of Contents
हमें प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर के समुचित कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
प्रोटीन मांसपेशियों, ऊतकों और अंगों के निर्माण खंड हैं और वे मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और रखरखाव के लिए भी जिम्मेदार हैं।
कुछ अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जो आपका शरीर खुद बनाता है जिन्हें गैर-आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
हालांकि, नौ अमीनो एसिड ऐसे हैं जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है जो शरीर में नहीं बनते हैं, शरीर के समुचित कामकाज के लिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
शाकाहारियों के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ-(Protein-rich foods for Vegetarians):
1. सोया चंक्स:
सोया चंक्स प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। सोया चंक्स सोयाबीन से प्राप्त होते हैं और इसमें पशु-आधारित प्रोटीन की तुलना में कम संतृप्त वसा होती है।
100 ग्राम सोया चंक्स में 52 ग्राम प्रोटीन होता है जो इसे सबसे अच्छे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।
सोया चंक्स में वसा, कार्ब्स, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।
2. बादाम:
बादाम पौष्टिक नट्स हैं जिनमें पौधे आधारित प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। बादाम में फाइबर, मैंगनीज, मैग्नीशियम और विटामिन ई जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।
एक औंस (28.35 ग्राम) बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
नट्स स्वस्थ वसा का भी एक समृद्ध स्रोत हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
3. कॉटेज चीज़:
कॉटेज चीज़ प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो गाय के दूध से बनता है। यह एक विशेष प्रकार का पनीर है जिसमें वसा और कैलोरी कम होती है लेकिन प्रोटीन अधिक होता है।
113 ग्राम कॉटेज चीज़ में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है।
कॉटेज चीज़ कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन बी2, फॉस्फोरस और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।
4. दाल:
दाल में पौधे आधारित प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। वे सस्ती हैं और कई किस्मों में आती हैं जैसे कि भूरी दाल, हरी दाल, लाल और पीली दाल और विशेष दाल।
100 ग्राम पकी हुई दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
दाल में फोलेट, फाइबर, मैग्नीशियम, आयरन और कॉपर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।
5. ग्रीक योगर्ट:
ग्रीक योगर्ट आम तौर पर नियमित दही की तुलना में अधिक गाढ़ा, सघन और अधिक प्रोटीन युक्त होता है। इसे स्ट्रेन्ड योगर्ट के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि इसे अतिरिक्त तरल और मट्ठा निकालने के लिए नियमित दही को छानकर बनाया जाता है।
200 ग्राम ग्रीक योगर्ट में 19.9 ग्राम प्रोटीन होता है।
ग्रीक योगर्ट कैल्शियम, प्रोबायोटिक्स, आयोडीन, विटामिन बी12, सेलेनियम और जिंक भी प्रदान करता है।
6. पीनट बटर:
पीनट बटर को पिसी हुई, सूखी भुनी हुई मूंगफली से बनाया जाता है। पीनट बटर में प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन ई, विटामिन बी3, फोलेट, मैंगनीज, मैग्नीशियम और आयरन जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
100 ग्राम पीनट बटर में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सबसे अच्छे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।
यह एक कैलोरी-घना भोजन है जिसमें उच्च मात्रा में वसा होती है। इसलिए आपको इसे अपने आहार में मध्यम मात्रा में शामिल करना चाहिए।
7. कद्दू के बीज:
कद्दू के बीज, जिसे पेपिटा के नाम से भी जाना जाता है, कद्दू का खाने योग्य बीज है। यह पौधे-आधारित प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, जिंक और असंतृप्त वसा से भरा होता है जो हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है।
30 ग्राम कद्दू के बीज 8.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, इस प्रकार वे प्रोटीन के उच्च स्रोतों में से एक बन जाते हैं।
8. ओट्स:
ओट्स अनाज की एक प्रजाति है जिसे इसके बीज के लिए उगाया जाता है। ओट्स एक पौष्टिक भोजन है जिसमें प्रोटीन, फाइबर, वसा, कार्ब्स, फोलेट, जिंक, आयरन और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
1 कप (81 ग्राम) ओट्स में 10.7 ग्राम प्रोटीन होता है।
ओट्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और इनमें फाइबर बीटा-ग्लूकन भी होता है जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है।
9. दूध:
दूध एक संपूर्ण भोजन है जिसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
एक कप (246 एमएल) दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
हालांकि, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए क्योंकि वे दूध में मौजूद चीनी (लैक्टोज) को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।
10. क्विनोआ:
क्विनोआ पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जिसमें प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, आयरन, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
एक कप (185 ग्राम) क्विनोआ में लगभग 8.4 ग्राम प्रोटीन होता है।
क्विनोआ को अक्सर एक संपूर्ण प्रोटीन के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड वे एसिड होते हैं जिन्हें आपका शरीर नहीं बना सकता है, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
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निष्कर्ष:
अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत से लेकर वजन प्रबंधन में मदद करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने तक।
अपने प्रोटीन स्रोतों में विविधता लाकर और उन्हें अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ संतुलित करके, आप एक संतुलित आहार का आनंद ले सकते हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और आपको स्वस्थ रहने में मदद करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
Q.1 शाकाहारियों को प्रोटीन कैसे मिलता है?
शाकाहारी लोग अपना प्रोटीन पौधे आधारित उत्पादों और डेयरी आधारित उत्पादों जैसे दाल और फलियां, सोया चंक्स, ओट्स, क्विनोआ, मूंगफली, बादाम, पनीर, दूध, ग्रीक योगर्ट आदि से प्राप्त करते हैं।
Q.2 कौन से फल प्रोटीन में उच्च हैं?
अमरूद, एवोकाडो, कीवी, खुबानी, कटहल, पैशनफ्रूट, ब्लैकबेरी और चेरी सबसे अधिक प्रोटीन वाले फलों में से हैं जो आपकी प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।