अवलोकन:
हमारी तेज़-तर्रार आधुनिक दुनिया में, सुविधा अक्सर प्राथमिकता ले लेती है, खासकर जब बात हमारे खाने के विकल्पों की आती है। आहार और स्वास्थ्य के बारे में चर्चाओं में एक शब्द जो तेज़ी से उभर रहा है, वह है “अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड (Ultra-Processed Food)।”
यू.एस. और यू.के. में एक औसत व्यक्ति की आधी से ज़्यादा ऊर्जा (कैलोरी) अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड (UPF) से आती है।
ये खाद्य पदार्थ आसानी से और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, किफ़ायती हैं और इनका काफ़ी प्रचार-प्रसार किया जाता है, जिसने इन्हें हर किसी के आहार का हिस्सा बना दिया है।
कई तरह के शोधों से पता चला है कि अल्ट्रा या अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
आप हमेशा ज़्यादा प्रोसेस्ड फ़ूड न खाने की सलाह सुनते हैं। तो यह अनप्रोसेस्ड, प्रोसेस्ड, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फ़ूड क्या है? आइए इन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
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अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (Ultra-Processed Food) क्या है?
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (Ultra-Processed Food) वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अत्यधिक रूप से बदला गया है और जिनमें बहुत अधिक नमक, शर्करा, वसा, खाद्य रंग, औद्योगिक रसायन, संरक्षक, मिठास और स्वाद होते हैं।
प्रसंस्करण का अर्थ है इसके प्राकृतिक रूप को बदलना। खाद्य पदार्थों को खाने योग्य या सुरक्षित बनाने, उनके स्वाद को बढ़ाने या यहाँ तक कि उनके पोषण मूल्यों को बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत किया जाता है।
लगभग हर खाद्य पदार्थ जिसे हम रोजाना खाते हैं, किसी न किसी रूप में प्रसंस्करण से गुज़रा है। पाश्चराइज़िंग, कैनिंग, क्रशिंग, फ़र्मेंटिंग, फ़्रीज़िंग, सुखाने, भूनने और उबालने जैसी विधियाँ प्रसंस्करण के रूप हैं। इसलिए, हर तरह का प्रसंस्कृत भोजन किसी के स्वास्थ्य के लिए बुरा नहीं है।
जब खाद्य पदार्थों को औद्योगिक पैमाने पर परिरक्षक, रसायन, मिठास, खाद्य रंग, परिष्कृत चीनी आदि मिलाकर अल्ट्रा-प्रोसेस किया जाता है, तो वे अत्यधिक अस्वास्थ्यकर हो जाते हैं।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड’ शब्द नोवा फूड वर्गीकरण प्रणाली से आया है, जिसे ब्राजील के साओ पाउलो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा विकसित किया गया था।
नोवा की खाद्य वर्गीकरण प्रणाली:
नोवा खाद्य वर्गीकरण प्रणाली खाद्य उत्पादों को चार समूहों में विभाजित करती है, जो इस बात पर आधारित है कि कितना खाद्य पदार्थ संसाधित किया गया है।
चार समूह इस प्रकार हैं:
1. अप्रसंस्कृत या न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ (Unprocessed or minimally processed foods):
इन खाद्य पदार्थों में कोई अतिरिक्त सामग्री नहीं होती है और इन्हें उनकी प्राकृतिक अवस्था से थोड़ा बदला जाता है। इस खाद्य पदार्थ में सब्जियाँ, फल, मेवे, दालें, बीज और दूध जैसे उत्पाद शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को खाने में अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है, लेकिन उनके पोषण मूल्य में कोई बदलाव नहीं किया जाता है।
2. संसाधित पाक सामग्री (Processed Culinary Ingredients):
ये संसाधित पाक सामग्री कोमल प्रसंस्करण के माध्यम से अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बनाई जाती हैं। इन खाद्य पदार्थों को अकेले खाने के बजाय अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, जैसे नमक, चीनी, तेल, मक्खन और मसाले।
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (Processed Foods):
ये खाद्य पदार्थ समूह 1 और 2 के खाद्य पदार्थों को मिलाकर बनाए जाते हैं, जिन्हें आंशिक रूप से बदला जाता है। ये खाद्य पदार्थ घर पर आसानी से बनाए जा सकते हैं। इनमें जैम, अचार, डिब्बाबंद फल और सब्जियाँ, घर की बनी रोटी और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
4. अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (Ultra-processed foods):
इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर नमक, चीनी, तेल, वसा, परिरक्षक, मिठास, कृत्रिम रंग, पायसीकारी और स्वाद जैसे कई अतिरिक्त तत्व होते हैं।
ये खाद्य पदार्थ ज्यादातर खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों से बनाए जाते हैं, जैसे वसा, स्टार्च, अतिरिक्त चीनी और हाइड्रोजनीकृत वसा। वे अत्यधिक रूप से परिवर्तित होते हैं और हाइड्रोजनीकरण और मोल्डिंग जैसी औद्योगिक प्रक्रियाओं से भी गुजरते हैं।
सामान्य अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की सूची:
- सोडा और कार्बोनेटेड पेय
- हैम, सॉसेज, क्रिस्प्स, मार्केट ब्रेड
- स्वादिष्ट दही, इंस्टेंट सूप
- व्हिस्की, जिन और रम सहित मादक पेय
- नाश्ता अनाज, माइक्रोवेव-तैयार भोजन
- कैंडी, फास्ट फूड
- पिज्जा, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़
स्वास्थ्य पर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के प्रभाव:
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा, परिष्कृत चीनी, नमक और अन्य योजक जैसे कि संरक्षक, कृत्रिम मिठास और खाद्य रंग उच्च स्तर पर होते हैं।
ये योजक आपके शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर हैं। इसके अलावा, जब आप उन्हें खाते हैं, तो आप अन्य पौष्टिक भोजन के लिए कम जगह छोड़ते हैं।
खाद्य प्रसंस्करण भोजन में पोषक तत्वों की जटिल संरचना को बदल देता है, जिसे वैज्ञानिक खाद्य मैट्रिक्स कहते हैं।
शोध के अनुसार, खाद्य मैट्रिक्स में कोई भी परिवर्तन हमारे शरीर की प्रतिक्रिया में अंतर डालता है। उदाहरण के लिए, जब नट्स जैसे खाद्य पदार्थ पूरे खाए जाते हैं तो शरीर कम वसा को अवशोषित करता है, जबकि नट्स को पीसकर तेल निकाला जाता है।
एक अध्ययन ने 7 वर्षों तक 44,000 से अधिक फ्रांसीसी वयस्कों के आहार का विश्लेषण किया और पाया कि अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन का अधिक सेवन मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था। स्पेन में लगभग 20,000 वयस्कों के एक अध्ययन के परिणाम भी इसी तरह के थे।
हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन का अधिक सेवन 32 स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है।
अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन के सेवन से होने वाली बीमारियों की सूची निम्नलिखित है:
- मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, गैर-अल्कोहलिक फैटी लिवर
- हार्ट अटैक, स्ट्रोक, मेटाबॉलिक सिंड्रोम
- कोलोरेक्टल कैंसर, ब्रेस्ट कैंसर, अग्नाशय कैंसर
- चिंता, अवसाद और उच्च रक्तचाप
- अस्थमा, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड (Ultra-Processed Food) से कैसे निपटें:
इसकी व्यापक और सस्ती उपलब्धता के कारण, वे हर किसी के आहार का हिस्सा बन गए हैं। इसलिए उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करना काफी मुश्किल है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से अपने कैलोरी सेवन को कम करें। आपकी कैलोरी का बड़ा हिस्सा कम से कम प्रोसेस्ड या प्रोसेस्ड फूड से होना चाहिए।
निम्नलिखित टिप्स आपको अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड से कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करेंगे:
- अपने आहार में अनप्रोसेस्ड या कम से कम प्रोसेस्ड फूड को प्राथमिकता दें।
- पैकेज्ड ब्रेकफास्ट सीरियल्स की जगह फल और ड्राई फ्रूट्स शामिल करें।
- फूड लेबल को पढ़ने की कोशिश करें और कम एडिटिव्स वाले उत्पाद चुनें।
- जितना हो सके घर पर खाना पकाने की कोशिश करें।
- जितना हो सके फास्ट फूड कम खाएं।
- स्वाद के पीछे मत भागिए क्योंकि हर स्वादिष्ट चीज़ सेहतमंद नहीं होती।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (Ultra-Processed Food) की पहचान कैसे करें:
ये खाद्य पदार्थ अत्यधिक प्रोसेस्ड होते हैं और इनमें बहुत सारे एडिटिव्स होते हैं जैसे संतृप्त वसा, रिफाइंड चीनी, तेल, प्रिजर्वेटिव, खाद्य रंग और कृत्रिम मिठास।
ये खाद्य पदार्थ पूरी तरह या ज़्यादातर खाद्य पदार्थों (जैसे चीनी, स्टार्च और तेल) से निकाले गए पदार्थों से बने होते हैं, खाद्य घटकों (हाइड्रोजनीकृत वसा और संशोधित स्टार्च) से प्राप्त होते हैं, या खाद्य सब्सट्रेट या अन्य कार्बनिक स्रोतों से प्रयोगशालाओं में संश्लेषित होते हैं।
निम्न तालिका आपको अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करेगी:
न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन (Minimally Processed Food) | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (Processed Foods) | अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (Ultra-Processed Foods) |
| आलू | सिके हुए आलू | आलू के चिप्स |
| गेहूँ | आटा | बिस्कुट |
| सेब | सेब का रस | ऐप्पल पाई |
| दूध | पनीर | मक्खन |
| अनानास | अनानास का रस | अनानास केक |
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (Ultra-Processed Food) पर नवीनतम शोध:
हाल ही में किए गए शोध में अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन से जुड़े महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिमों पर प्रकाश डाला गया है। लगभग 10 मिलियन प्रतिभागियों को शामिल करते हुए एक व्यापक समीक्षा ने इन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन को 32 प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा।
विशेष रूप से, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार समय से पहले मृत्यु, हृदय रोग, कैंसर, मानसिक स्वास्थ्य विकार, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े हैं।
विशिष्ट निष्कर्षों में शामिल हैं:
- हृदय से संबंधित मृत्यु का 50% बढ़ा जोखिम।
- चिंता और सामान्य मानसिक विकारों का 48-53% बढ़ा जोखिम।
- टाइप 2 मधुमेह का 12% बढ़ा जोखिम।
- किसी भी कारण से मृत्यु का 21% अधिक जोखिम।
- मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और नींद की समस्याओं का 40-66% बढ़ा जोखिम।
- अवसाद का 22% बढ़ा जोखिम
इन जोखिमों के पीछे तंत्र में अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा, वसा और सोडियम के उच्च स्तर शामिल हैं, साथ ही इमल्सीफायर और कृत्रिम मिठास जैसे योजक भी शामिल हैं, जो पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और तृप्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, इन खाद्य पदार्थों में अक्सर फाइबर और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
इन मुद्दों को संबोधित करने के लिए, शोधकर्ता सार्वजनिक स्वास्थ्य उपायों की वकालत करते हैं, जिसमें बेहतर लेबलिंग, प्रतिबंधित विज्ञापन और स्वस्थ खाद्य विकल्पों की पहुँच को बढ़ावा देना शामिल है।
इसका लक्ष्य अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना और बिना प्रोसेस्ड या कम से कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार को प्रोत्साहित करना है।
निष्कर्ष:
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ क्या है और स्वास्थ्य पर इसके संभावित प्रभाव को समझना सूचित आहार विकल्प बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।
ये खाद्य पदार्थ अक्सर एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स, खाद्य रंगों और कृत्रिम अवयवों से भरे होते हैं जो मोटापे, हृदय रोग और चयापचय संबंधी विकारों सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
अपने आहार में संपूर्ण, कम से कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना आपको बेहतर स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनाए रखने में मदद कर सकता है।
घर पर अधिक भोजन पकाने, खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ने और ताजे फल, सब्जियां और साबुत अनाज चुनने जैसे सरल परिवर्तन, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के आपके सेवन को काफी हद तक कम कर सकते हैं।
आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान देकर और सचेत भोजन विकल्प चुनकर, आप अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और अधिक संतुलित, पौष्टिक आहार का आनंद ले सकते हैं। याद रखें, स्वस्थ खाने की यात्रा छोटे, संधारणीय कदमों से शुरू होती है।
सामान्य प्रश्न:
प्रश्न.1 अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के उदाहरण क्या हैं?
सोडा, कार्बोनेटेड पेय, हैम, सॉसेज, क्रिस्प्स, मार्केट ब्रेड, पिज्जा, बर्गर, इंस्टेंट सूप और व्हिस्की, जिन और रम सहित मादक पेय अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं।
प्रश्न.2 प्रोसेस्ड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में क्या अंतर है?
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ असंसाधित खाद्य पदार्थों (जैसे सब्जियां, फल और मेवे) और संसाधित पाक सामग्री (जैसे नमक, चीनी, तेल और मक्खन) से खाद्य पदार्थों को मिलाकर बनाए जाते हैं जिन्हें आंशिक रूप से बदल दिया जाता है।
हालांकि, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अत्यधिक रूप से बदला गया है और जिनमें बहुत अधिक नमक, चीनी, वसा, खाद्य रंग, औद्योगिक रसायन, संरक्षक, मिठास और स्वाद होते हैं।
प्रश्न.3 क्या पिज्जा एक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ है?
हां, पिज्जा एक अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ है जिसे बहुत अधिक संशोधित किया जाता है और इसमें बहुत अधिक नमक, वसा, रसायन और संरक्षक होते हैं।
प्रश्न:4 क्या पनीर एक अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ है?
पनीर को अलग-अलग श्रेणियों में रखा जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे संसाधित किया जाता है। यहाँ एक विस्तृत विवरण दिया गया है:
- चेडर, ब्री जैसे प्राकृतिक पनीर को किण्वन प्रक्रिया के माध्यम से दूध, नमक, एंजाइम और बैक्टीरिया से बनाया जाता है। इस प्रकार के पनीर को आम तौर पर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड नहीं माना जाता है क्योंकि इसमें न्यूनतम प्रसंस्करण शामिल होता है और प्राकृतिक सामग्री का उपयोग किया जाता है।
- प्रोसेस्ड चीज़, जैसे कि अमेरिकन चीज़ स्लाइस, चीज़ स्प्रेड और कुछ चीज़ सॉस, प्राकृतिक चीज़ को इमल्सीफायर, अतिरिक्त नमक और अन्य सामग्री के साथ मिलाकर बनाया जाता है ताकि शेल्फ़ लाइफ़, विश्वसनीयता और बनावट को बढ़ाया जा सके। इस प्रकार के पनीर को अल्ट्रा-प्रोसेस्ड माना जाता है।